INTRODUCCIÓN

Las frutas y hortalizas se encuentran en una de las zonas más bajas de la pirámide alimenticia y, por lo tanto, son alimentos que hay que tomar a diario. Forman una parte esencial de la dieta mediterránea, la cual hay que insistir en su promoción activamente como profesionales de la salud.  Desde la OMS se aconsejan 5 piezas diarias, que equivalen a 400g mínimos de frutas y hortalizas. En España se ha diseñado el  “Rombo de la alimentación”, en el que se aconsejan de 2 a 4 raciones de frutas y zumos de frutas y 3-5 raciones de hortalizas (divididos en raciones por gramos).

Es interesante aclarar los conceptos hortaliza y verdura:

-          Hortaliza: <<cualquier planta hortícola en sazón que se pueda utilizar como alimento, ya sea crudo o cocinado>>.

-          Verdura: <<la parte comestible de la hortaliza constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos o inflorescencias)>>.

Las frutas y verduras frescas son ricas en vitaminas, en minerales como el potasio, hierro (prevención anemias), calcio (prevención osteoporosis) o magnesio (micronutrientes antioxidante necesario para la actividad enzimática superoxidodismutasa); además de azúcares, lo que le da el valor calórico.

Son una fuente de fibra, por lo que ayudan a evitar el estreñimiento. Su ingesta también se ha relacionado con un menor riesgo de ECV, algunos tipos de cáncer, aparición de cataratas, proceso de envejecimiento, alteraciones neurológicas o procesos inflamatorios. Juegan un papel importante en el aporte de ácido fólico, beta-caroteno, tocoferoles y carotenoides (entre otros). Además las frutas y verduras son la principal fuente de antioxidantes, teniendo especial relevancia en la dieta mediterránea.

La mejor forma de consumir estos alimentos para que su biodisponibilidad sea la máxima posible es en forma de ensalada, crudas como postre o evitando todo proceso culinario, donde se pierde gran parte de ácido ascórbico y ácido fólico. Se evitaría así la repostería, con más grasas y azúcares sencillos y, por lo general, menor densidad de nutrientes.

RECOMENDACIONES DIARIAS

Descripción del concepto de ración según Cotte (1999)

Tipo de almacenamiento Ración (80 g aprox.) Ejemplos

Frutas             Muy grandes              una rodaja melón, piña, sandía

Grandes                      1 pieza manzana, plátano, pera, melocotón

Medianas                    2 piezas ciruelas, kiwis

Pequeñas                    1 taza frambuesas, moras

Zumo                           1 vaso zumo naranja

Hortalizas       Verdes                        2 cucharadas servir brócoli, espinacas, acelgas

Pequeñas                    3 cucharadas servir guisantes, maíz dulce

Ensaladas                   1 plato lechuga, tomate