INTRODUCCIÓN

Las frutas y hortalizas se encuentran en una de las zonas más bajas de la pirámide alimenticia y, por lo tanto, son alimentos que hay que tomar a diario. Forman una parte esencial de la dieta mediterránea, la cual hay que insistir en su promoción activamente como profesionales de la salud.  Desde la OMS se aconsejan 5 piezas diarias, que equivalen a 400g mínimos de frutas y hortalizas. En España se ha diseñado el  “Rombo de la alimentación”, en el que se aconsejan de 2 a 4 raciones de frutas y zumos de frutas y 3-5 raciones de hortalizas (divididos en raciones por gramos).

Es interesante aclarar los conceptos hortaliza y verdura:

-          Hortaliza: <<cualquier planta hortícola en sazón que se pueda utilizar como alimento, ya sea crudo o cocinado>>.

-          Verdura: <<la parte comestible de la hortaliza constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos o inflorescencias)>>.

Las frutas y verduras frescas son ricas en vitaminas, en minerales como el potasio, hierro (prevención anemias), calcio (prevención osteoporosis) o magnesio (micronutrientes antioxidante necesario para la actividad enzimática superoxidodismutasa); además de azúcares, lo que le da el valor calórico.

Son una fuente de fibra, por lo que ayudan a evitar el estreñimiento. Su ingesta también se ha relacionado con un menor riesgo de ECV, algunos tipos de cáncer, aparición de cataratas, proceso de envejecimiento, alteraciones neurológicas o procesos inflamatorios. Juegan un papel importante en el aporte de ácido fólico, beta-caroteno, tocoferoles y carotenoides (entre otros). Además las frutas y verduras son la principal fuente de antioxidantes, teniendo especial relevancia en la dieta mediterránea.

La mejor forma de consumir estos alimentos para que su biodisponibilidad sea la máxima posible es en forma de ensalada, crudas como postre o evitando todo proceso culinario, donde se pierde gran parte de ácido ascórbico y ácido fólico. Se evitaría así la repostería, con más grasas y azúcares sencillos y, por lo general, menor densidad de nutrientes.

RECOMENDACIONES DIARIAS

Descripción del concepto de ración según Cotte (1999)

Tipo de almacenamiento Ración (80 g aprox.) Ejemplos

Frutas             Muy grandes              una rodaja melón, piña, sandía

Grandes                      1 pieza manzana, plátano, pera, melocotón

Medianas                    2 piezas ciruelas, kiwis

Pequeñas                    1 taza frambuesas, moras

Zumo                           1 vaso zumo naranja

Hortalizas       Verdes                        2 cucharadas servir brócoli, espinacas, acelgas

Pequeñas                    3 cucharadas servir guisantes, maíz dulce

Ensaladas                   1 plato lechuga, tomate

TIPOS DE VERDURAS

Las mejores verduras son las que se comen frescas, especialmente las que proceden de cultivos biológicos en los que no se han utilizado abonos químicos o pesticidas.

Características y efectos.

- elevado contenido en agua.
- bajo contenido en grasa y en hidratos de carbono.
- permiten la eliminación de líquidos, para personas con insuficiencia cardiaca, artritis reumatoide, insuficiencia renal, embarazos...
- contienen niveles bajos de sodio para las personas con hipertensión, enfermedades renales u osteoporosis.
- contienen proporciones elevadas de magnesio y calcio buenas para la circulación sanguínea y para el control de la hipertensión.
- contienen elevadas cantidades de vitaminas que neutralizan los efectos negativos de los radicales libres, que pueden ocasionar enfermedades como el cáncer.
- también contienen elevadas cantidades de fitoquímicos, como los carotenos, que ayudan a mantenernos jóvenes más tiempo al impedir la degradación de nuestras células.

Tipos de verduras.

Se utilizan varios criterios para clasificar las verduras, entre ellos:

- Según la parte de la planta que se come:

    · de hoja. Ejemplos: coles, diente de león, endivias, escarolas, espinacas, lechugas…
   · de tallo. Ejemplos: cardos, espárragos…

espinacas

   · de inflorescencias. Ejemplos: coliflores, brócoli…
   · de yemas. Ejemplos: alcachofas, coles de Bruselas…
   · de brote. Ejemplos: brotes de alfalfa, de soja…                              
                                                                    
                                                                         

espárragos

              

                     
                                                                                         

                                                                                                                                                                                                                                                                                                          

envidias

- Según su composición en hidratos de carbono:
   · con poquísimos: no superan el 6% de su peso específico. Contiene a la mayoría de verduras.
   · con pocos: más del 6% de su peso específico. Ejemplos: acelgas, apio, canónigos, coliflores, endivias, lechugas.

canónigos

                                                                                                                    

      

                                                                                   

apio

- Según su procedencia:
   · europea. Ejemplos: berros, apio, espárragos, acelgas, borrajas…
   · africana. Ejemplos: alcachofas, cardos, espárragos…
   · asiática. Ejemplos: alfalfa, coles, brécol, lechugas, espinacas…

                                                                                                                           

lechuga

coles

                           

- Según sus usos culinarios:
   · para comer crudas: la mayoría después de lavarlas bien, excepto las coles de Bruselas porque resultan indigestas, los espárragos, las alcachofas o cardos por ser demasiado amargos y las espinacas porque contienen mucho ácido oxálico.
   · para comer fritas. Ejemplos: espárragos, espinacas y acelgas.
   · para comer al vapor. Ejemplos: coles y brécol.
   · para comer a la brasa. Ejemplos: alcachofas.
   · para comer cocidas, a la olla, guisadas: todas las verduras, teniendo cuidado de que no pierdan el sabor y sus propiedades alimentarias.

brócoli

alcachofa

                          

                                           

                                    
Recomendaciones.

Aún conociendo la procedencia de las verduras es conveniente lavarlas con abundante agua, especialmente si vamos a comerlas crudas. Esto debe hacerse introduciendo la verdura en un recipiente en el que se hayan vertido unas gotas de lejía para así eliminar los posibles gérmenes que contengan dichas verduras. Después se enjuagarán colocándolas debajo del chorro de agua del grifo de manera que éste arrastre los posibles restos orgánicos o inorgánicos. Muchas verduras contienen hojas muy agrupadas, por lo que hay que separarlas y lavarlas concienzudamente.

  

                  

TIPOS DE HORTALIZAS

El término hortalizas nombra a un conjunto de plantas cultivadas generalmente en huertas o regadíos, que se consumen como alimento, ya sea de forma cruda o preparada culinariamente. Al hablar de hortalizas incluimos a las verduras y excluimos a frutas y cereales.

Las hortalizas tienen grandes cualidades nutritivas y son muy importantes en el equilibrio de nuestra dieta.

Algunos de sus efectos son:

-    Facilitan la eliminación de toxinas por su alto contenido en agua. También nos ayudan a mantenernos hidratados.

-     Regulan el funcionamiento del intestino, evitando el estreñimiento, por su aporte de fibra. Además previenen la aparición de enfermedades como el exceso de colesterol, diabetes, obesidad, cálculos…

-     Importantísima fuente de vitamina C, A y folatos.

-     Previenen enfermedades cardiovasculares, otras relacionadas con el sistema nervioso, o incluso cáncer por su contenido en antioxidantes.

Las hortalizas se clasifican siguiendo varios factores:

·    Según su color:

-   Verde: aportan pocas calorías y son ricas en vitaminas A, C, B, E y K, minerales como hierro y calcio, y fibra. Son verdes por la presencia de clorofila. Algunos ejemplos son la lechuga, escarola, repollo…

-   Amarillas: ricas en carotenos, sustancia que favorece la formación de vitamina A. Un ejemplo es la zanahoria.

-  Otros colores: poco caroteno y ricas en vitamina C y B.

·    Según la parte comestible de la planta:

-       Raíces

-    Zanahoria: esencial para la piel y para fortalecer nuestras defensas.

-    Remolacha: gran contenido en ácido fólico, vitamina C y hierro.

-    Rábano: usado contra la obesidad, artritis y urticaria.

-       Tallos:

-    Esparrago: depurativos, diuréticos y laxantes.

-    Apio: reduce el colesterol, anticancerígeno, antiinflamatorio…

-       Flores:

-    Coliflor: ayuda a asimilar el hierro.

-    Alcachofa: ayuda en caso de enfermedad hepática, previene o ayuda a combatir la diabetes.

-       Frutos:

-    Tomate: alto contenido en licopeno, un potente antioxidante.

-    Pepino: hidrata el cuerpo, ayuda a eliminar toxinas, repone vitaminas…

-    Pimiento: rico en vitamina C, B₂ y E.

-    Berenjena: ayudan a hidratar, tienen pocas grasas y minerales como magnesio, potasio y fósforo.

-    Guindillas: ayudan a bajar peso y son buenas para la salud cardiovascular, mejorando la circulación.

-    Calabaza: efectos contra la diabetes.

 

            -       Bulbos:

-    Cebolla: ayuda a eliminar colesterol, regula el nivel de grasa en sangre.

-    Ajo: mejora el sistema cardiovascular

-    Puerro: propiedades diuréticas, ayuda a combatir el estreñimiento.

-       Hojas:

-    Espinaca: aportan hierro, magnesio y calcio.

-    Acelga: actúa como laxante en caso de estreñimiento.

-    Lechuga: relajante natural dado su efecto sedante sobre el sistema nervioso. Fuente de ácido láctico y hierro.

-    Repollo: ayuda a asimilar el hierro. Efectos sobre la nutrición de los tejidos y el buen aspecto de la piel.

-       Semillas:

-    Guisante: rico en vitamina B1

-    Maíz: ayuda a perder peso y disminuye la presión arterial.

·    Según la forma de presentación al consumidor:

-    Primera gama: hortalizas frescas o conservadas según métodos tradicionales (deshidratación, salazón…). Ejemplos como pepinillos, cebolletas, pimientos...

-    Segunda gama: sometidas a un tratamiento térmico para aumentar la vida útil del producto.

-    Tercera gama: hortalizas congeladas

-    Cuarta gama: hortalizas lavadas, peladas, cortadas y envasadas, listas para su consumo. Por ejemplo ensaladas variadas.

-    Quinta gama: hortalizas cocinadas (salsas, sofritos…) o mezcla de cocinadas y frescas.

·    Según los hidratos de carbono:

-    Grupo A: menos del 5% de hidratos de carbono. Hortalizas como acelga, apio, espinaca, coliflor…

-    Grupo B: de un 5 a un 10% de hidratos de carbono. Ejemplos como guisante, cebolla, nabo…

-    Grupo C: más del 10% de hidratos de carbono. Patata o mandioca.

 

 

 

 

TIPOS DE FRUTAS

Denominamos como fruta a todos aquellos frutos comestibles obtenidos de plantas cultivadas o silvestres que, por su sabor, por su aroma, y por sus propiedades nutritivas, suelen en su estado fresco, como jugo y/o como postre, una vez alcanzada la madurez organoléptica.

CARACTERÍSTICAS:

Las frutas son fuente de energía por su alto contenido en fibra y antioxidantes, por lo tanto nos beneficiamos de todos sus nutrientes y vitaminas que poseen.

Al consumir frutas hidratamos nuestro organismo, ayudamos al correcto funcionamiento del aparato digestivo, ya que no suelen aportar grasa, excepto en el caso de los frutos secos que son fuente de ácidos grasos esenciales para nuestro organismo.

Como alimento, las frutas tienen propiedades alimenticias de interés para la salud humana. Son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Aportan pocas calorías y un alto porcentaje de agua (entre 80 y 95 %).

CLASIFICACIÓN:

Hay diferentes formas de clasificar la fruta, según sea su tipo, la forma de recolección o el proceso de maduración.

Según sea el fruto:

·         Frutas de hueso o carozo: son aquellas que tienen una semilla encerrada en un endocarpio duro; como el albaricoque o el melocotón.

·         Frutas de pepita o pomáceas: son frutos derivados de un receptaculo engrosado , como la pera y la mazana, poseen 5 semillas sin cubiertas esclerificadas.

·         Frutas de grano: son las frutas resultantes de un receptáculo engrosado, los frutos verdaderos presentan un aspecto de minúsculas semillas en su interior. Es el caso del higo.

Según el tiempo desde su recolección hasta que es consumida:

·         Fruta fresca: cuando el consumo se realiza inmediatamente o a los pocos días de su recolección, de forma directa, sin ningún tipo preparación o cocinado.

·         Fruta seca, desecada o pasa: es la fruta que, naturalmente o por un proceso de desecación artificial, tiene en su composición menos de un 50% de agua, y se puede consumir meses, e incluso años, después de su recolección como las nueces, castañas, avellanas, cacahuetes, cacao, las pasas o los orejones.

Según el tipo de maduración:

·         Frutas climatéricas: muestran un incremento más o menos marcado en la tasa respiratoria y en la síntesis de etileno. Entre las frutas climatéricas se cuentan: la manzana, la pera, el plátano, el melocotón, el albaricoque, el kiwi, la chirimoya y la fresa, entre otras. Estas frutas evidencian una maduración que regula los cambios de color, sabor, textura y composición. Estas frutas suelen almacenar almidón como hidrato de carbono de reserva durante su crecimiento. El almidón puede hidrolizarse durante la maduración dando lugar a azúcares simples que otorgan sabor a la fruta. 

·         Frutas no climatéricas, no presentan variaciones sustanciales en la tasa respiratoria o en la síntesis de etileno durante la maduración. Además, el etileno no coordina los cambios organolépticos principales (sabor, aroma, textura) durante la maduración. Entre las frutas no climatéricas se encuentran: las cerezas, la naranja, el limón, la mandarina, la piña y la uva, entre otras. Estos frutos no almacenan almidón antes de la maduración, razón por la cual no deben ser separados de la planta antes de alcanzar la madurez organoléptica. 

La recolección se debe realizar después de alcanzada la madurez, pues no mejoran su sabor y aroma luego de separadas de la planta.

Otros grupos de frutas que se distinguen por tener ciertas características comunes:

·         Fruta cítrica, aquella que se da en grandes arbustos o arbolillos perennes cuyos frutos o frutas, poseen un alto contenido en vitamina C y ácido cítrico, que les proporciona un sabor ácido muy característico. Las más conocidas son la naranja, el limón, la mandarina y la lima.

·         Fruta tropical, aquella que se da de forma natural en las regiones tropicales, aunque se aplica a las frutas que necesitan para su desarrollo unas temperaturas cálidas y alta humedad, como la banana, el coco, el kiwi y la piña.

·         Fruta del bosque, un tipo de frutas pequeñas que tradicionalmente no se cultivaban sino que crecían en arbustos silvestres en los bosques, como la frambuesa, fresa, la mora, la grosella, la zarzamora y la endrina.

·         Fruto seco, aquella que por su composición natural (sin manipulación humana) tiene menos de un 50 % de agua. Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos. Las más conocidas son la almendra, la nuez, la avellana y la castañas.

FRUTA CÍTRICA   

                         FRUTAS DEL BOSQUE

  FRUTAS TROPICALES

GAMA:

La gama viene determinada por el tratamiento que sufren los diferentes productos y al adquirir los alimentos encontramos distintas gamas:

         I.  Gama: Constituida por alimentos frescos, conservados mediante métodos tradicionales como la deshidratación, el salazón y la fermentación. Por tanto, en general, son alimentos de riesgo, muy perecederos y que en la mayoría de los casos precisan refrigeración.

      II. Gama: Constituida por alimentos que han sido sometidos a un tratamiento térmico para su conservación y que se han envasado en recipientes adecuados, herméticamente cerrados, ya sean latas o envases de vidrio. Son las llamadas conservas y semiconservas. Las anchoas, necesitan además refrigeración.

    III.      Gama: Son los alimentos conservados por frío, es decir, por congelación o ultracongelación. En estos productos es imprescindible que no se rompa la cadena de frío, por lo que se deben transportar en condiciones isotermas y respetando las condiciones de almacenamiento y uso.

    I V  .  Gama:  es una línea de hortalizas y frutas frescas, preparadas mediante diferentes operaciones unitarias tales como selección, pelado, cortado, lavado y envasado. Son conservadas, distribuidas y comercializadas bajo cadena de frío y están listas para ser consumidas crudas sin ningún tipo de operación adicional durante un periodo de vida útil de 7 a 10 días.

Champiñón laminado, frutas cortadas, etc.

Mantiene sus propiedades naturales y de frescura, pero con la diferencia de que llega al consumidor, lavado, troceado y dentro de un envase.

Son muy perecederos.

EFECTOS SOBRE LA SALUD:

Si queremos llevar una alimentación saludable, equilibrada, y no presentamos nada que nos limite en la ingesta de nutrientes específicos, podemos incluir a diario, unas dos o tres piezas de frutas frescas y apenas unas 10 almendras o nueces, en reemplazo de cuerpos grasos.

Si en cambio, estamos buscando perder peso, lo aconsejable será recurrir a las frutas con menos calorías, es decir, a las frutas frescas.

Por otro lado, si lo que se busca es ganar peso con salud, podemos emplear las frutas secas en todos sus formatos, pues pueden sumar energía a la dieta sin descuidar la salud.

Por supuesto, todas las frutas son aptas para celíacos o para quienes tienen intolerancia a la lactosa.

Si se padece gastritis, se aconseja cocinar las frutas frescas y reducir la fibra retirando la piel evitando las frutas muy ácidas.

Mientras que si se padece de estreñimiento, lo aconsejable es recurrir a las frutas frescas con piel y naturales, sin cocción, son de utilidad las frutas desecadas o deshidratadas que concentran fibra y ácidos que favorecen el tránsito intestinal.